Saat menjadi relawan, pernahkah kamu merasa lelah, emosimu terasa datar, atau mulai kehilangan semangat pada aktivitas sosial yang dulu begitu kamu sukai?
Ini nyata adanya. Jika pernah, kamu sedang berada pada fase yang disebut compassion fatigue. Fase tersebut merupakan respons alami tubuh ketika individu tidak merasa baik-baik saja secara emosional. Emosi bisa menjadi labil, terutama saat menyalurkan kebaikan atau empati kepada orang lain.
Kondisi ini dapat dialami oleh tiap individu, tanpa memandang latar belakang. Jika relawan merasakannya, tenang saja, kamu tidak sendirian di sini: “It’s okay not to be okay, to feel that way.” Menjadi seorang relawan tidak berarti kita harus selalu berkata “iya” pada setiap ajakan, program, atau tanggung jawab baru.
Kalau kamu sedang mengalami itu, peluk dirimu erat-erat. Ini merupakan hal yang lumrah terjadi pada relawan. Sekarang, duduk dengan posisi santai dan tarik napas perlahan. Lalu, kita akan mengeksplorasi apa yang sebenarnya sedang terjadi dalam jiwamu, oke!
Mengenali Anatomi dan Gejala Compassion Fatigue yang Tak Disadari
Seorang pakar psikologi, Cherry (2025), menjelaskan bahwa compassion fatigue ialah perasaan lelah saat melakukan tindakan empati terhadap orang lain. Di samping itu, burnout adalah kondisi kelelahan fisik akibat tekanan kerja yang tinggi. Dalam satu konteks, keduanya bisa saja beririsan, alias bergantung pada konteks dan kondisi masing-masing individu.
Uniknya, compassion fatigue lebih rentan muncul pada individu yang banyak menghabiskan waktu untuk membantu dan mendampingi orang lain. Dalam konteks kerelawanan, kondisi ini dapat muncul saat relawan berinteraksi dengan penerima manfaat, mengelola program sosial, atau menghadapi berbagai persoalan kemanusiaan yang menyita energi emosional.
Sayangnya, kondisi ini sering muncul secara perlahan sehingga banyak relawan tidak menyadari bahwa mereka sedang mengalami kelelahan emosional. Oleh karena itu, mengenali gejala-gejala awalnya menjadi langkah penting agar kita bisa lebih peka terhadap kondisi diri sendiri. Adapun empat gejala awal yang umum muncul adalah sebagai berikut: (Xie et al., 2021; Ondrejková & Halamová, 2022):
1. Gejala Kesehatan Fisik/Badan
Pernah nggak, setelah beberapa waktu menjalani kegiatan kerelawanan, badan terasa capek terus meski sudah tidur? Rasanya seperti energi terkuras habis dan tubuh tidak benar-benar pulih. Kondisi ini bisa muncul karena kelelahan fisik yang terjadi berulang kali, terutama ketika aktivitas yang padat tidak diimbangi dengan waktu istirahat yang memadai.
Kurangnya jam tidur, sulit tidur karena banyak pikiran, hingga jadwal yang terlalu padat dapat memperparah kondisi. Akibatnya, tubuh mulai memberi sinyal melalui berbagai keluhan, seperti gangguan pencernaan, jantung berdebar, kepala terasa berat, serta kesulitan berkonsentrasi.
2. Gejala Psikologis dan Emosional
Pernah nggak kamu merasa mood tiba-tiba naik turun tanpa alasan yang jelas? Tiba-tiba semangat, tiba-tiba merasa mudah terganggu oleh hal-hal kecil. Ya, ini juga merupakan salah satu gejala compassion fatigue. Kesehatan fisik/badan yang perlahan melemah dapat meningkatkan risiko kecemasan atau depresi yang berulang.
Risiko mental ini dapat mengganggu stabilitas emosi, kemudian menurunkan perhatian dan empati terhadap orang lain. Namun, perasaan ini melibatkan tidak hanya kemarahan batin, tetapi juga meningkatnya apatis terhadap situasi di sekitarnya.
3. Gejala Kognitif
Pernah nggak kamu buka laptop untuk mengerjakan sesuatu, tetapi malah bengong karena lupa harus mulai dari mana? Atau membaca pesan yang sama berkali-kali karena sulit fokus? Kondisi seperti ini sering disebut brain fog dan merupakan salah satu gejala kognitif dari compassion fatigue.
Ketika energi mental terkuras, otak juga ikut lelah. Akibatnya, kamu bisa menjadi lebih sulit berkonsentrasi, mudah lupa, atau merasa kewalahan saat harus membuat keputusan. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memengaruhi produktivitas dan kemampuanmu dalam menjalankan berbagai aktivitas kemanusiaan.
4. Gejala Pekerjaan & Komunikasi
Ketika produktivitas kamu menurun secara signifikan. Tenang, ini bukan mager kok. Bisa jadi, kamu mulai kewalahan dan mengalami burnout. Kewalahan inilah yang membuat kamu ingin menarik diri dari keramaian.
Mengenali Fase Compassion Fatigue: Dari “Pahlawan” Menjadi “Apatis”
Sama halnya dengan fase kelelahan fisik lainnya, compassion fatigue memiliki dampak besar bagi tiap individu yang mengalaminya. Di awal, mereka akan menikmati tiap pekerjaan yang ada untuk mengisi “tangki” kebahagiaan. Wendell (2024) mengungkapkan tiga fase utamanya di bawah ini:
1. The Zealot
Bayangkan saat kamu pertama kali mengikuti kegiatan relawan. Senang banget pastinya, kan. Nah, fase zealot adalah fase ketika individu melakukan tiap pekerjaan secara sukarela. Ada dua kemungkinan individu di sini: bisa stres, bisa nggak. Mereka masih tidak terlalu memperhatikan adanya fase kesulitan atau kelelahan yang signifikan.
2. Irritability
Fase ini mulai masuk ke individu yang pada awalnya mengalami stres karena banyaknya pekerjaan. Pekerjaan mulai dilakukan secara “yang penting selesai,” bahkan dalam prosesnya menguji tekanan emosional yang tinggi. Bisa jadi, tanggung jawab pekerjaan di sini mulai mengabur karena ada penyesalan.
3. Withdrawal & Zombification
Pada tahap ini, individu mulai terpecah-belah karena pekerjaan yang belum kunjung selesai. Pekerjaan pun tidak menghasilkan dampak pengembangan diri bagi tiap individu; kemudian, parahnya, dapat mengabaikan pekerjaan. Di samping itu, penyesalan diri akan terus berlanjut jika empati sampai pada tahap shutdown.
Cara Mengatasi dan Bangkit dari Compassion Fatigue
Tiap kelelahan memiliki cara tersendiri untuk bangkit dengan semangat penuh. Tiap pendekatan self-care akan membantu kita dalam melawan compassion fatigue. Ini akan mengubah bagaimana kita awalnya sempat merasa lelah menjadi pekerjaan terapan yang mampu mendorong pengembangan diri. Pfifferling dan Gilley (2000) menyepakati penanganannya seperti ini:
1. Menjeda Badai dan Mengubah Sudut Pandang
Ketika compassion fatigue melanda, rasa lelah dan amarah yang kerap muncul bukanlah tanda kelemahan karakter. Jiwa dan tubuh hanya sedang berteriak meminta tolong untuk beristirahat sebentar. Langkah pertama yang paling krusial bagi kamu adalah memvalidasi rasa sakit tersebut. Berhentilah menyalahkan diri sendiri dengan kalimat-kalimat negatif yang menghakimi. Tarik napas, lalu ambil langkah berani untuk menjauh sejenak dari lingkungan yang memicu kejenuhan tersebut.
Mengambil cuti atau mengurangi jam kerja menjadi paruh waktu merupakan suatu keharusan. Mengapa? Sebab itu, mustahil menyembuhkan luka lama jika kamu tetap berada di medan perang yang sama. Di masa-masa rapuh ini, carilah seseorang yang mampu mendengarkan dengan hati tanpa terburu-buru menawarkan solusi instan. Ini bisa berupa konselor profesional, pasangan hidup, atau komunitas yang benar-benar memahami beratnya beban yang kamu pikul.
2. Merawat Diri dengan Ritual Harian yang Menghidupkan
Memulihkan ketahanan emosional tidak bisa dilakukan secara instan, melainkan melalui komitmen harian untuk mengisi kembali baterai jiwa yang kosong. Kamu perlu meluangkan waktu untuk menenangkan diri sepenuhnya. Cobalah belajar meditasi kesadaran (mindfulness) untuk menjinakkan pikiran yang terus berlarian sekaligus terhubung kembali dengan kekuatan spiritual.
Rawat juga tubuh fisik dengan berolahraga secara teratur dan memperbaiki pola makan. Berhentilah melakukan pekerjaan lain, seperti mengetik laporan atau menjawab telepon, saat kamu sedang menikmati makanan di depanmu. Terakhir, pastikan ada setidaknya satu percakapan mendalam, fokus, dan penuh makna setiap hari bersama orang-orang tercinta. Kehangatan keluarga dan sahabat sejati adalah nutrisi terbaik untuk mengusir rasa terisolasi yang kerap menggerogoti para terdampak compassion fatigue.
3. Menjauhi Jebakan Solusi Instan yang Semu
Dalam kondisi emosi yang terkuras habis, logika seseorang sering kali kabur sehingga membuatnya rentan terjebak dalam keputusan impulsif yang merusak. Di fase kritis ini, kamu dilarang keras mengambil langkah besar yang berisiko mengubah jalan hidup. Fasenya ialah tiba-tiba keluar dari pekerjaan, mengajukan cerai, berselingkuh, atau menghamburkan uang demi pelarian mewah. Alih-alih meredakan masalah, jalan pintas ini justru akan melipatgandakan beban hidup di kemudian hari.
Jangan pula membuang sisa energi untuk menyalahkan sistem kerja, rekan, atau atasan. Apalagi, sampai terjebak dalam lingkaran racun yang berkumpul hanya untuk saling mengeluh dengan rekan-rekan yang sama-sama tidak puas. Hal terpenting adalah membentengi diri agar tidak mencari pelarian melalui zat adiktif atau justru pelarian ekstrem, seperti gila kerja.
4. Menjaga Keseimbangan Jangka Panjang melalui Prioritas Diri
Ujian sesungguhnya adalah bagaimana kamu tetap bisa menjaga kewarasan saat harus kembali masuk ke dalam “tangki tekanan tinggi” di tempat kerja. Kuncinya ada pada prioritas nilai hidup dan batasan yang membuatmu merasa nyaman dan dihargai. Jadikan prinsip ini sebagai kompas internal yang memberimu keberanian untuk berkata “tidak.” Katakanlah tanpa setitik pun rasa bersalah atas tugas atau jadwal baru yang berpotensi mengganggu keseimbangan hidup.
Jangan lupa, jadwalkan waktu untuk dirimu sendiri, baik untuk olahraga maupun berkumpul dengan keluarga, langsung di kalender harian. Hormati janji temu dengan dirimu sendiri ini dengan tingkat kedisiplinan dan keseriusan yang sama persis seperti dengan klienmu.
Kesimpulan
Pada akhirnya, menjaga kesehatan mental diri sendiri adalah bentuk tanggung jawab moral yang sama pentingnya dengan upaya kita untuk menolong orang lain. Sebab relawan yang sehat secara emosional memiliki ruang yang lebih besar untuk menghadirkan empati, kepedulian, dan dampak yang berkelanjutan bagi sesama.
Kamu bisa mengeksplorasi isu kesehatan mental dan mulai perjalanan kamu dengan menjadi relawan di komunitas yang ada di Indorelawan.org.
Referensi
Cherry, K. (2025, December 17). Compassion fatigue: the toll of caring too much. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/compassion-fatigue-the-toll-of-caring-too-much-7377301.
Ondrejková, N., & Halamová, J. (2022). Prevalence of compassion fatigue among helping professions and relationship to compassion for others, self‐compassion and self‐criticism. Health & Social Care in the Community, 30(5), 1680–1694. https://doi.org/10.1111/hsc.13741.
Pfifferling, J., & Gilley, K. (2000, April 15). Overcoming compassion fatigue. FPM. https://www.aafp.org/fpm/2000/0400/p39.
Wendell, J. (2024, August 21). Compassion Fatigue: Knowing the warning signs — Mental Health Association in Delaware. Mental Health Association in Delaware. https://www.mentalhealthde.com/blogs/compassion-fatigue-knowing-the-warning-signs.
Xie, W., Chen, L., Feng, F., Okoli, C. T. C., Tang, P., Zeng, L., Jin, M., Zhang, Y., & Wang, J. (2021). The prevalence of compassion satisfaction and compassion fatigue among nurses: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Nursing Studies, 120, 103973. https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2021.103973.
Gambar cover. Unsplash.
Penulis: Rakha Anaqi Setyawan
Proofreader: Naila Islamia P.S & Renita Yulistiana
